提升大腦運作效能

作者:于翔宇醫師

「工欲善其事,必先利其器。」讀書時的工具不外乎就是我們的身體,而其中最主要也是最重要的,就是大腦。

如果將大腦比喻成一台跑車,于氏讀書法就是要讓你成為一個厲害的賽車手,讓你能夠輕鬆駕馭這台跑車,也讓這台跑車的效能發揮到極致。

現在,我們擁有了很棒的駕馭技巧,如果能再讓這台跑車的配備與性能更加提升,自然也能加快賽車時的速度與順暢度,就能更快達到終點,以大腦的角度來說,就是提升儲存高樓層記憶的能力以及理解力。

身為醫師,還是不免俗地推薦一些醫學上或科學上證實過,對大腦有幫助的飲食及生活習慣,當然這部分並非本書的重點,因為每個人的大腦其實都已經非常強大了,重點還是在於如何駕馭它,因此如果從健康的角度來看待這些飲食及生活習慣,還是很值得嘗試。

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大部分的人都知道,人的身體有6070%是水,而大腦的含水量高達75%,腦脊髓液中的水含量更達到99%。由此可知,水對於我們的身體,特別是大腦有多重要!

英國的一項研究指出,當身體處於缺水的時候,大腦會呈現萎縮的狀態,類似阿茲海默症(老年痴呆症)的大腦型態,此時大腦的認知與理解能力會明顯下降許多,非常不利於讀書。

而另一個研究則發現,當我們口渴時,經過補充水分後,大腦運作的速度平均可立即提升14%,換言之,只要能保持身體足夠的水分,大腦也較能維持在相對高能的狀態。所以,不要等口渴了才喝水,儘量要定時定量補充水分,當從事活動量較高的工作或運動,或是處於較乾燥的環境(如冷氣房)時,則可額外再多補充水分。

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我自己在讀書的時候,不太會刻意去改變生活或飲食習慣,但水分的補充是唯一會特別注意與加強,因為這是最快也是最直接影響大腦運作效能的事情,也是相對容易取得跟做到的地方。也因此,確實補充水分是所有提升大腦效能的飲食與生活習慣中,我最推薦也最重視的一個項目

dsgdgf堅果

這裡推薦堅果,主要是它的取得較為簡單容易,一般超商大賣場都可以買到已經處理好的堅果產品,且食用起來也較方便,接受度較高。如果一樣食物需要大費周章地準備與取得,那就不容易養成一種日常的飲食習慣。

堅果中含有卵磷脂,可活化腦細胞,促進產生神經傳導物質乙醯膽鹼的生成。此外堅果中也富含鋅、鎂等礦物質,這些礦物質是大腦產生神經元的重要元素,可加速訊息的傳遞,有效提升大腦的能力。

大腦雖然只占人體重量的2%,運作時卻消耗人體氧的20%,因此特別容易產生自由基(氧在體內新陳代謝後所產生的物質),進而損傷腦細胞。堅果內富含像Omega-3不飽和脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化成分,能有效降低自由基對腦細胞與神經的損傷,保持大腦的健康與效能

凡事過與不及都不好,飲食也是,堅果建議每日攝取量為一湯匙的量即可,大約是大顆堅果(腰果、杏仁果等)2顆左右的份量,堅果的熱量很高,如果吃過量的話,可能體重增加的速度,會比分數增加的速度還要快!

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dsgdgf番茄

蔬果類中我最推薦番茄,原因跟堅果一樣,具有容易取得與方便食用的特性。番茄中富含茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害,同時也有很好的抗氧化效果。醫學研究指出,血清中茄紅素濃度較高的人,得到阿茲海默症(老年痴呆症)的機率相對低許多,由此可知茄紅素對大腦的保護有很大的助益。

番茄也富含維生素C,除了有抗氧化作用,可減少自由基損害大腦,還可提升免疫力,幫助我們對抗細菌病毒的入侵,減少感染生病的機率。健康的身體在讀書時是非常重要的,當你病懨懨時,是很難提起勁來好好讀書的。

此外,眼睛是讀書時輸入資訊最主要的器官,更要好好加以照顧!番茄中的葉黃素可以有效保護眼睛,降低視網膜黃斑部、水晶體等眼球構造部位受自由基的損害程度,也可幫助過濾藍光,降低色差,使視力更好、更精準。

番茄一天的建議攝取量為大番茄2顆,或是小番茄1520顆的份量,體重較輕或是年齡較小的學童,可斟酌減少每日食用量。

dsgdgf睡眠

有些人在準備考試的時候,會儘量減少睡眠時間,好讓讀書時間可以增加,這樣的想法跟做法精神可嘉,但是這樣做,對於讀書成效卻往往會適得其反!因為睡眠不足的時候,大腦便無法得到充分的修復,長期累積下來會造成大腦功能的減退,整個讀書效率也會受到影響,反而得不償失。

人在睡眠的時候,除了身體可以得到充分休息外,大腦也會在睡覺時執行修復神經元的工作,讓大腦的功能維持得更好。此外,睡覺的時候,大腦依然在幫我們穩固記憶與理解內容,如同前面章節提過的,我們所輸入的資訊,需要時間才能將儲存於記憶高樓層的資訊穩固下來,好讓我們能自由存取的時間更長。同時,在睡眠中,大腦的運作與理解能力,往往比清醒時來得更高,這也就是為什麼,有時候一個題目怎麼也解不出來或看不懂,睡一覺起來,突然就會了或看懂了。

所以,不要覺得睡覺就是在中斷讀書,相反的,此時最好的讀書夥伴,正如火如荼地做著讀書最困難的部分,也就是穩固記憶跟理解內容

睡眠不足的時候,輸入的讀書內容就會不穩固,很容易被大腦轉存入記憶大樓的低樓層,而變得不易取用,這也就是為什麼當我們熬夜準備隔日的考試,當考完試後,前一晚苦讀的內容很快就被拋到九霄雲外,再也想不起來了。

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我在準備大學考試與醫師考試的時期,每當讀到某個階段或覺得疲憊時,都會儘量讓自己小睡片刻,除了讓身體恢復體力與精神外,也讓大腦有時間將剛剛所讀的內容,進行整理與穩固記憶。如此,等下次再讀到這個部分時,往往會有更好的理解程度,也才能有效地將這部分的內容,往更高的記憶樓層作提升。

所以,充足的睡眠與適時的補眠是有助於讀書的,不必心虛的覺得自己是在偷懶,因為它本來就是很重要的一個環節。從今天起,請放心地,去睡覺吧!

dsgdgf運動

我知道對於有些人,要他去做運動,比要他去讀書還更困難些,但是因為運動的好處實在太多,如果不在這裡提出來,將會有悖我的良心。不過還是要強調,不要為了讀書而強迫自己做不喜歡的事情,這樣反而會把這種厭惡的感覺,轉嫁到讀書上。

如果運動是為了其他的好處,例如讓心情開朗、讓身體強健甚或是為了減肥,那麼恭喜你,順道獲得了提升大腦效能的好處;又或者,你本來就有運動的習慣或興趣,那麼,請千萬不要因為讀書而停止運動,因為這件事跟讀書並不違背,反而會有正向的幫助。

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當我們吃的對、睡的好時,能夠讓大腦處於最佳的運作狀態,而運動則是能增加腦源性神經營養因子BDNF的濃度,進而促使神經元細胞的增長。換句話說,就是可以額外提升大腦的效能,讓這台跑車跑得更快。

那麼,哪種運動較有助於讀書呢?研究指出,需要快速反應與思考的運動,往往能使大腦神經元增長的更快更多,像是許多球類運動,譬如網球、羽毛球、桌球等等,當然,其他運動也都是有益健康與大腦,重要的是找出適合自己,並且也有興趣的運動,然後持之以恆。

如果原本就沒有固定運動的習慣,對於運動也興趣缺缺,那麼就不需要為了讀書,強迫自己一定要現在開始從事運動,但還是可以在讀書的空檔,做些簡單的肢體活動,譬如原地踏步或是伸展動作等等,只要有動就會有幫助,有幫助就是賺到,保持這樣的心態跟想法,就會更有動力去運動。

總之,無論是哪種提升大腦效能的方法,前提一定要選擇執行起來覺得簡單輕鬆,又或剛好也是你想嘗試的,因為只有簡單輕鬆有意願的事情,才容易持續執行,進而成為生活的一部分。讀書就是要輕鬆無負擔,這比起刻意去做任何額外的事都重要,任何其他都只是附加,順便方便就好。

當我們在找方法提升大腦效能,以增進讀書成效的同時,必須要知道:活化大腦有助讀書最有效的方法就是「讀書本身」。「書會越讀越活」這句話是有道理的,當我們給大腦越多記憶跟理解的工作機會時,它便會對於這項工作更加熟練,進而自發性的提升效能,為的就是讓這項工作能更快更好的完成。

所以,想把書讀好,持續讀書就對了!而于氏讀書法就是要幫助你,讓持續讀書這件事變得輕鬆。